MEDICI DI NOI STESSI: Fino a quale età allenarsi con i pesi?

Eccoci giunti al nostro consueto appuntamento settimanale con la Prof.ssa Tiziana Striani, Personal Coach del Benessere, Personal Trainer Top Master BIIO, NBBF CONI, per parlare di calo di forza e sarcopenia.

– Che cosa si intende per sarcopenia?

– Pare che solo il 5% degli ultra settantenni riesca a sollevare un peso di 5kg al di sopra della testa. Se l’allenamento aerobico è in grado di migliorare la salute dell’apparato cardio-respiratorio, l’unica maniera per aumentare la forza è l’allenamento contro una resistenza che può essere costituita da un peso, un attrezzo o dal peso del corpo stesso.

La sarcopenia è la perdita di forza e massa muscolare che subentra con l’età.

A 50 anni spesso c’è già un deficit del 10% della forza!

Entrano in gioco diversi fattori, tra i quali il cambiamento ormonale, in particolare il declino di alcuni ormoni come il testosterone nei maschi e gli estrogeni nelle donne e le alterazioni della sintesi proteica.

Il muscolo è uno dei più importanti consumatori d’energia dell’organismo, perché rappresenta il 40% circa del peso corporeo ma anche per la sua capacità d’ incremento del metabolismo.

Con l’età il muscolo non produce e non consuma energia agli stessi livelli di prima e questo favorisce un accumulo di grasso corporeo in eccesso e una riduzione del controllo degli zuccheri nel sangue.

Si verifica, inoltre, una ridotta mobilità che aumenta il rischio di cadute o di fratture.

Dai 20 agli 80 anni di età perdiamo il 40% circa della nostra massa muscolare e il modo migliore per prevenire e contrastare questo fenomeno è il regolare allenamento della forza con i pesi.

Nel 1994 il Pacific Medical Center di Seattle, Washington, USA, dimostrò che l’allenamento con i pesi è l’attività fisica migliore in assoluto per conservare alta la densità ossea e prevenire l’osteoporosi.

L’attività fisica continua nell’adulto e nell’anziano contribuisce ad un aumento del benessere psico-fisico, alla diminuzione dell’incidenza di malattie legate a problemi di cattiva metabolizzazione ed uso di grassi trans e zuccheri, nonché di ipertensione e dislipidemie.

– Quindi possiamo allenarci con i pesi anche dopo i 40 anni?

– Certamente! A 40 anni raggiungiamo il nostro apice di forma, riuscendo a mantenerlo per tutta la vita, con conseguente maggiore autostima.

La debolezza tipica dell’anziano è un problema facilmente superabile, basta volerlo!

La capacità del soggetto anziano di gestire una vita indipendente può divenire la nostra realtà! Sollevare le borse della spesa o dedicarsi a delle sane camminate non è sicuramente sufficiente. L’allenamento con i pesi aumenta le funzioni dei nostri mitocondri, centri energetici cellulari.

Vari studi hanno dimostrato che si può portare il modello di invecchiamento delle nostre cellule di nuovo a dove si era 40-45 anni fa…

Inoltre un allenamento con i pesi ad alta intensità determina un aumento dell’attività delle cellule satelliti integrate in fibre già esistenti, rendendole così più forti e più grosse.

– Esiste una correlazione tra l’acidità interna dell’organismo e la perdita di massa magra?

– Sicuramente sì, perché l’alimentazione occidentale fortemente sbilanciata sui cibi acidi, corrode lentamente anche i muscoli.

Più il pH del sangue è acido, più l’organismo estrae glutammina dalla massa magra.

Quindi, allenamento, alimentazione, integrazione ad hoc sono fondamentali nel nostro discorso fondato sulla prevenzione.

– Cosa ci consiglia, dunque, per prevenire la sarcopenia?

– Dobbiamo sicuramente vedere bilancieri e manubri non come nostri noiosi nemici ma come nostri fedelissimi amici ed effettuare un tipo di allenamento che ci permetta di recuperare l’ipertrofia sia delle fibre rosse che di quelle bianche e far così riassorbire la pelle lassa.

Il BIIOSystem, che faccio regolarmente effettuare alle persone che alleno in palestra ha dimostrato di essere una potente attività antinvecchiamento che consente all’organismo di crescere, mantenersi, in modo da rallentare l’inevitabile perdita di muscoli e forza.

Solo così è possibile prevenire complicazioni di carattere ortopedico nei soggetti anziani.

Se pur con un margine inferiore ad un trentenne è ancora possibile avere dei discreti sviluppi di massa e forza, tutto in correlazione alla nostra genetica, naturalmente…

– Un allenamento aerobico, tanto amato dalla maggior parte delle persone, può essere abbinato al lavoro con i pesi?

– Un regolare allenamento aerobico due/tre volte a settimana, tipo corsa o bicicletta, abbinato a due/tre allenamenti settimanali intensi con i pesi di 45’/60’ognuno, è un mix ideale per ottenere i migliori risultati e per non rassegnarsi alla vecchiaia e all’atrofia.

Si favorisce la mobilizzazione del grasso nella regione addominale e la diminuzione della insulino-resistenza molto meglio di entrambe le forme di esercizio fisico di per sé.

Si migliora così il controllo dello zucchero nel sangue del 90%, dato che l’incidenza di sviluppare il diabete di tipo2 aumenta con l’età, con il sovrappeso e con l’inattività fisica.

In palestra alleno tantissime persone di tutte le età e vi posso garantire che per loro non esiste l’inesorabile declino che purtroppo si sperimenta quando non si fa opera di prevenzione.

La loro motivazione, in questo modo, arriva alle stelle e li porta a desiderare di non smettere mai e di fare sempre meglio! Scrolliamoci, dunque, di dosso l’apatia e portiamo indietro l’orologio dell’invecchiamento cellulare…dato che…

‘Siamo come nasciamo, diventiamo come mangiamo, come ci muoviamo, come respiriamo, come pensiamo!’. (Dr. Massimo Spattini)

striani.tiziana@libero.it

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