Quale dieta seguire per arrivare in forma a Natale. Intervista alla nutrizionista Barbara Santoro

LECCE – Si avvicinano le feste di Natale e Capodanno. Quindici giorni da trascorrere in famiglia o con i propri affetti, tra scorpacciate di cibo e bevute di vino che, per quanto possano giovare all’umore, non aiutano di certo a tenere il peso sotto controllo. E allora, abbiamo intervistato Barbara Santoro, biologa nutrizionista in Lecce (https://www.facebook.com/barbara.santoro.507464)  per chiederle qualche consiglio e, magari, anche un menù settimanale da seguire sino alla “grande abbuffata”.

Che dieta seguire sino alle feste?

E’ per me doveroso premettere che dare consigli di carattere generale è sempre molto difficile poiché ogni persona ha abitudini e caratteristiche metaboliche e fisio-patologiche differenti. In ogni caso è certamente possibile gestire in modo sano il periodo che precede le feste natalizie  con lo scopo di prepararsi a viverle nel modo migliore anche dal punto di vista alimentare. E’ indubbio infatti che nei giorni di festa aumenta il consumo di pietanze elaborate e soprattutto di dolciumi, con il rischio di superare il fabbisogno calorico giornaliero ed eccedere nel consumo di zuccheri semplici e grassi (principalmente saturi). E’ opportuno pertanto nel periodo che precede le feste seguire un’alimentazione che consenta un azione antinfiammatoria sull’organismo: è consigliabile pertanto ridurre il consumo di carne rossa e/o trasformata (salumi, insaccati), cibi da fast food (hamburger, salsiccia), zuccheri e carboidrati elaborati (bibite zuccherate, succhi di frutta industriali), dolciumi (ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici), prodotti da forno industriale (biscotti, merendine, crackers) che utilizzano farine molto raffinate; parimenti sarebbe assolutamente necessario ridurre il consumo di alcoolici.

Di contro bisognerebbe prediligere il consumo di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura di stagione, legumi, frutta secca non salata (noci, mandorle, pistacchi, nocciole), pane, riso, pasta e pseudo cereali (farro, avena, miglio, grano saraceno) integrali. Come condimento olio extra vergine di oliva o in alternativa olio di canapa (contiene un ottimale rapporto tra omega3 e omega6) o olio di semi di lino (ricco in omega6). Volendo provare ad esemplificare, l’alimentazione di una giornata tipo con un regime antinfiammatorio potrebbe essere la seguente:

Colazione: the verde con pane integrale tostato e marmellata a basso tenore di zuccheri o frutta di stagione (arance, mandarini, cachi, mele, pere, kiwi)

Spuntino: yogurt magro con frutta secca

Pranzo: pasta/riso/cereali integrali con verdure di stagione (broccoli, cavolfiore, carciofi, rape) e olio extra vergine di oliva a crudo

Merenda: centrifuga di carote, arancia, mela zenzero e curcuma

Cena: polpette vegetali di ceci o lenticchie (o pesce ricco in omega 6 come tonno, alici, salmone, merluzzo) con contorno di verdura cruda o cotta e olio extra vergine di oliva.

Dopo un pranzo o una cena ipercalorica, cosa si dovrebbe fare?

Intanto sarebbe opportuno non eccedere con le quantità, assaggiando magari poco di tutto oppure semplicemente selezionando le portate più gradite e lasciando da parte le altre; inoltre potrebbe essere utile evitare il caffè e i superalcolici a fine pasto perché contrariamente a quanto ritenuto, rallentano la digestione contribuendo ad aumentare il senso di gonfiore e pienezza.

Qualora invece ci rendessimo conto di avere proprio esagerato, osservando alcune semplice accortezze potremmo certamente migliorare il nostro status metabolico post abbuffata: intanto evitando assolutamente di digiunare e poi bevendo molta acqua e/o tisane non zuccherate (zenzero o curcuma e limone) con lo scopo di migliorare lo stato di idratazione e di agevolare la digestione. Anche centrifugati di frutta e verdura potrebbero essere utilissimi allo scopo. Una corretta idratazione, unita al consumo di alimenti facilmente digeribili come riso e pasta integrale aiutano ad eliminare le tossine eventualmente accumulate dopo un pasto natalizio esagerato.

Esistono alimenti che saziano senza ingrassare?

Gli alimenti che più di tutti contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e che hanno un basso apporto calorico sono le verdure. E’ ovvio che una corretta alimentazione non si possa basare esclusivamente sul consumo di verdure, tuttavia abbinare abbondanti porzioni di verdure nei pasti principali contribuisce certamente ad aumentare il senso di sazietà, riducendo anche l’indice glicemico degli altri alimenti (importante fattore antinfiammatorio). Ideale ad esempio potrebbe essere un piatto con poca pasta e tanta verdura o una minestra di verdure e legumi, oppure del pesce alla griglia con un abbondante contorno di verdura.

Un menu tipo per perdere qualche kg?

Un piano alimentare finalizzato alla perdita di peso è un piano ipocalorico che si deve necessariamente strutturare sulla base delle caratteristiche della persona dunque sulle sue caratteristiche antropometriche (peso, altezza, percentuale di massa magra e massa grassa, percentuale di massa muscolare), caratteristiche metaboliche, età, sesso, abitudini etc.

In termini generali posso dire che per perdere peso è comunque importante rispettare i 5 pasti giornalieri e bere molta acqua. A colazione preferibilmente the o caffè e frutta fresca, a pranzo e a cena evitare cibi molto grassi e prediligere sistemi di cottura che non richiedano l’uso di olio o altri condimenti, come griglia, vapore, lessatura, forno. In questo contesto sarebbe sempre meglio utilizzare i condimenti a crudo, abbinando il più possibile cibi integrali e abbondanti porzioni di verdure per aumentare il senso di sazietà. Durante gli spuntini frutta secca o yogurt magro o centrifughe di frutta e verdura.

Alcol e dolci. In che misura fanno male all’organismo?

I dolciumi in linea generale fanno male perché contengono zuccheri semplici, raffinati e grassi saturi; per cui buona norma sarebbe quella di mangiarne saltuariamente (non più di una volta a settimana): per soddisfare la voglia di dolce, specie quando diventa impellente, si potrebbe per esempio utilizzare del cioccolato fondente. Per quanto riguarda il vino invece è fondamentale selezionarne la qualità senza eccedere nella quantità: il consumo consigliato differisce in relazione al sesso ed alle età: in generale le donne non dovrebbero bere più di un bicchiere al giorno mentre gli uomini possono arrivare a due. Il consumo dei superalcolici dovrebbe essere esclusivamente sporadico e contenuto. E’ inutile credo sottolineare che i minori dovrebbero evitarne qualsiasi consumo.

Ci sono alimenti da evitare assolutamente per restare in salute?

Lo abbiamo spiegato diffusamente nella risposta alla prima domanda; è ormai ampliamente dimostrato che esistono degli alimenti che facilitano i processi infiammatori più o meno rapidi e diffusi in relazione alle risposte del singolo organismo. Il consumo di questi alimenti pertanto se non può essere evitato, dovrebbe almeno essere opportunamente limitato.

Come rimettersi subito in forma dopo le feste? 

La cosa più importante per rimettersi in forma è avere coscienza e consapevolezza di cosa significhi salute e benessere da un punto di vista alimentare e cioè che una corretta alimentazione non rappresenta solo una parentesi finalizzata al raggiungimento di un obiettivo ma deve diventare il nostro stile di vita. Pertanto anche se durante le feste abbiamo esagerato dobbiamo riprendere le nostre corrette abitudini alimentari associate ad un’attività fisica regolare.