Per evitare il dolore alle mani: come prevenire la sindrome del tunnel carpale?

Cosa sono i tunnel carpali?

Il tunnel carpale è uno stretto canale situato nella parte interna del polso. È formato dalle ossa del polso ricoperte da uno strato di tessuto connettivo. Qui passano i tendini dei flessori delle dita e, insieme a essi, l’importantissimo nervo mediano, che trasmette i segnali sensoriali dalle dita al cervello.

Come si sviluppa la sindrome del tunnel carpale?

Uno sforzo eccessivo e ripetuto dei muscoli della mano e dell’avambraccio può portare a infiammazione e gonfiore, causando un restringimento del tunnel carpale e, di conseguenza, una compressione e un gonfiore del nervo mediano. Questa condizione si manifesta con:

• Formicolio o bruciore nelle prime quattro dita
• Dolore al polso e al palmo della mano
• Debolezza della mano

I disturbi si manifestano soprattutto di notte, subito dopo il risveglio o durante il lavoro manuale.

Esercizi contro la sindrome del tunnel carpale

Se temete che la sindrome del tunnel carpale possa colpire anche voi, inserite nella vostra routine quotidiana questi esercizi semplici e veloci, che potete ripetere senza problemi più volte durante la giornata.

Apertura del palmo

Stringete il pugno da dieci a quindici volte, quindi apritelo il più possibile.

Rotazioni del polso

Effettuate rotazioni del polso per 30 secondi verso l’interno e per 30 secondi verso l’esterno. Eseguite movimenti lenti e controllati, aumentando gradualmente l’ampiezza.

Allungamento dell’avambraccio in posizione a quattro zampe

• Piega le dita verso le ginocchia. Appoggia tutto il palmo sul pavimento, rilassa la tensione nei gomiti e dondola delicatamente avanti e indietro.
• Girate i palmi verso l’alto, puntate le dita l’una verso l’altra e premete tutto il dorso della mano sul pavimento. Al contrario, tendete delicatamente i gomiti (senza dolore e non al massimo) e oscillate da un lato all’altro.

Massaggio con una pallina da tennis

Massaggiate il palmo della mano e l’avambraccio con movimenti circolari utilizzando una pallina da tennis o un rullo massaggiante. Non abbiate paura di esercitare una pressione decisa!

Pause per lo stretching

Non dimenticate le pause! Circa ogni ora e mezza, fermatevi durante il lavoro e concedetevi cinque minuti per fare stretching.

In che modo l’esercizio fisico contribuisce alla prevenzione?

• Migliora la mobilità
• Riduce il rischio di infiammazione
• Rafforza i muscoli del palmo della mano e dell’avambraccio
• Migliora la motricità fine
• Riduce la tensione muscolare nelle spalle, nel collo e nell’avambraccio
• Migliora la circolazione sanguigna

Ergonomia: metà del successo

L’ergonomia può svolgere un ruolo significativo nella prevenzione della sindrome del tunnel carpale. In quali attrezzature vale la pena investire e quali abitudini è bene adottare?

• Tastiera: durante il lavoro, il polso dovrebbe trovarsi in linea con l’avambraccio e la tastiera dovrebbe essere posizionata più in basso rispetto ai gomiti
• Mouse: le dimensioni dovrebbero corrispondere alla mano (quindi niente mini-mouse) e un mouse verticale è preferibile a uno classico
• Cellulare: è consigliabile tenere il telefono all’altezza degli occhi, non più in basso, alternare le mani durante la lettura e usare entrambe le mani contemporaneamente quando si scrivono messaggi
• Scrivania: idealmente regolabile in altezza, sufficientemente profonda da fornire un appoggio per gli avambracci, senza spigoli vivi. Se avete bambini, ricordate che è consigliabile procurarsi una scrivania ergonomica già in giovane età

Quando la prevenzione non basta

Quando è opportuno smettere di fare esercizio e rivolgersi piuttosto a un medico?

• In caso di formicolio in peggioramento
• In caso di dolori che si irradiano fino alle dita
• In caso di intorpidimento durante l’esercizio